Формула пульса для сжигания жира для женщин

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

  1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
  2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
  3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории – пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Формула пульса для сжигания жира для женщин

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
    Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
    В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
    Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Формула пульса для сжигания жира для женщин

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Формула пульса для сжигания жира для женщин

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Девушка бегает

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно;

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68 72=140 уд/мин; 73 72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

Девушка меряет пульс

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

Измерение пульса

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

МЧП (максимальная частота пульса)

Разминочная

Активная

Аэробная

Область выносливости

Красная зона

220 минус возраст

45-60% от МЧП

65-70%

70-80%

80-90%

95-99%

Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое

Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются

Сжигание жира протекает медленно, но эффективно

Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы

Высокая степень нагрузки, опасна для сердца

Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности

Ходьба

Легкий бег

Бег

Скорость, км/ч

5

7.5

10

Степень нагрузки

Малая

Средняя

Повышенная

Интенсивность (процент от ЧСС)

50

75

90

Пульс (уд/мин)

110

140

170

Расход калорий

175

410

170

Сжигание жира, г

8

15

10

Сжигание жира, %

45

33

19

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

banner

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов.

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена.

Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5 86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75 86= 145,25 ударов.

График 1

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%) 50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Рассчитать

Зона пульса(в % от максимального) Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс 189
90% – 100%зона VO2 178 – 189
80% – 90%анаэробная зона 166 – 178
70% – 80%аэробная зона 155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны 143 – 155
50% – 60%зона легкой активности 132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.

Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.

Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.

Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.

Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

  • (220 — 6 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) ЧСС в покое.

Для мужчин

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках. При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку. Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

  • (220 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) ЧСС в покое.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями.

Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс % от МПК
50 30
60 44
70 58
80 72
90 86
100 100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням
Adblock detector