Устранение железодефицита: лучшие источники железа для организма

Польза для организма

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Большая часть железа поступает к нам с продуктами питания и всасывается в основном двенадцатиперстной кишкой.

Выделяют две его формы:

  • Гемовое железо. Оно входит в состав гемоглобина и усваивается из продукции животного происхождения (красного мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и т.д.);
  • Негемовое железо. Его источниками, соответственно, выступают растительные продукты.

Метаболизм железа в организме протекает при участии целого ряда гормонов – в частности, эритропоэтина, вырабатываемого почками и частично печенью. Железо в процессе преобразования связывается и входит в состав белка гемоглобина (основы эритроцитов).

Тем не менее лишь 60% железа непосредственно находятся внутри клеток. 30% идут в так называемое феррумное депо, 9% включаются в состав мышечного белка миоглобина и оставшийся 1% организм «рассовывает» по разным ферментам. При нехватке организм начинает активно подтягивать запасы именно из феррумного депо, которые, как понятно, не бесконечны и быстро истощаются. Впрочем, это вовсе не значит, что вас моментально настигнет железодефицитная анемия – такое возможно только после сильной кровопотери.

Спровоцировать болезнь может несбалансированное питание: большое количество сахаров и насыщенных жиров, мало свежих фруктов и овощей, белковой пищи. Вторая причина – острая нехватка железа при беременности. Именно беременным часто ставят этот диагноз.

Возраст Количество железа (мг)
Дети до 13 лет 7 – 10
Подростки (мальчики) 10 – 12
Подростки (девочки) 18
Мужчины 8 – 9
Женщины 18 – 20
Женщины в период беременности Свыше 60
Пожилые (старше 60 лет) 8 – 20

Железо является минеральным компонентом, необходимым для сохранения полного здоровья и нормального функционирования человека. В человеческом организме железо содержится в количестве около 4-5 граммов. Является компонентом многих жизненно важных белков, в частности, гемоглобина, присутствующего в эритроцитах и миоглобине в мышечной ткани.

Железо участвует в транспортировке кислорода в различные органы тела и обеспечивает правильную работу кроветворной системы и иммунной системы. Дефицит железа может привести к развитию анемии (малокровия) и ослаблению иммунитета и, как следствие, повышенной восприимчивости к инфекциям.

Симптомами недостаточного количества железа в вашем рационе являются: слабость, снижение настроения, нарушения ритма сердца, бледность кожных покровов, склонность к образованию синяков, частые носовые кровотечения и изъязвления слизистой оболочки полости рта и языка.

Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании).

В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Феррогематоген

Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.

У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы.

Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента

Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:

  • Образование крови.
  • Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  • Образование ДНК и нервных клеток.
  • Обеспечение организма энергией.
  • Участие в восстановительных и защитных функциях.

Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.

Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.

Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.

Чем опасен дефицит

Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.

Главные симптомы нехватки железа:

  • быстрая утомляемость;
  • слабость в мышцах;
  • чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.

  1. Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
  2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
  3. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.

Железодефицитной анемией называют патологическое уменьшение количества красных кровяных телец (эритроцитов). Причина – нехватка железа в организме. В результате кровь теряет способность эффективно переносить кислород к тканям организма и развиваются типичные симптомы анемии: слабость, вялость, плохой мышечный тонус, головные боли и раздражительность.

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 20% женщин и 5% мужчин страдают от железодефицитной анемии. С ней сталкивается 50% женщин во время беременности.

https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

Дефицит железа в рационе следует восполнять путём использования диеты, богатой на этот минеральный компонент. В рационе должны появиться такие продукты, как красное мясо (говядина, свинина, телятина, баранина), субпродукты (печенка, свинина или телятина), продукты из цельного зерна и бобовые.

Всасывание и усвоение железа повышает наличие в пище витамина C и витаминов группы B. Из-за этого в ежедневном рационе должны находиться овощи и фрукты, прежде всего, петрушка, паприка, помидоры, черная смородина, цитрусовые и клубника.

Следует избегать крепкого, натурального кофе и чая, которые содержат танин, тормозящий всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.

Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.

При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.

Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.

Сочетание с другими питательными веществами

Витамин С. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).

Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

  • Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
  • Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
  • Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
  • Беременным – 50 мг минимальное количество.

Разновидности железа

Устранение железодефицита: лучшие источники железа для организма

Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.

Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.

Ускоряют процесс усвоения железа:

  1. Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
  2. Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный. 

При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы. 

Продукты, обогащенные железом в таблице

Травы и специи

  • Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
  • Базилик сушёный — 89,8 мг
  • Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
  • Майоран сушёный — 82,71 мг
  • Укроп сушёный — 48,78 мг
  • Сельдерея семена — 44,9 мг
  • Лавр — 43 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
  • Куркума молотая — 41,42 мг
  • Чабер молотый — 37,88 мг
  • Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
  • Шалфей молотый — 28,12 мг
  • Петрушка сушёная — 22,04 мг
  • Паприка — 21,14 мг
  • Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
  • Фенхеля семена — 18,54 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
  • Кориандра семена — 16,32 мг
  • Тмина семена — 16,23 мг
  • Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
  • Мята курчавая свежая — 11,87 мг
  • Укроп свежий — 6,59 мг
  • Петрушка свежая — 6,2 мг
  • Базилик свежий — 3,17 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 28,5 мг
  • Агар сушёный — 21,4 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
  • Спирулина сырая — 2,79 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
  • Агар сырой — 1,86 мг
  • Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

  • Рисовые отруби — 18,54 мг
  • Пшеничные отруби — 10,57 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Овсяные отруби — 5,41 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
  • Овёс — 4,72 мг
  • Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
  • Сорго — 4,4 мг
  • Овсяные хлопья — 4,25 мг
  • Гречневая мука — 4,06 мг
  • Пшеничная мука — 3,94 мг
  • Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
  • Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
  • Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

  • Соевый протеин — 16 мг
  • Соя — 15,7 мг
  • Соевый наполнитель — 11,99 мг
  • Фасоль белая — 10,44 мг
  • Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
  • Натто — 8,6 мг
  • Фасоль красная — 8,2 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
  • Чечевица — 7,54 мг
  • Фасоль жёлтая — 7,01 мг
  • Фасоль розовая — 6,77 мг
  • Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
  • Боб садовый — 6,7 мг
  • Соевая мука сырая — 6,37 мг
  • Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
  • Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
  • Соя варёная — 5,14 мг
  • Фасоль пятнистая — 5,07 мг
  • Фасоль адзуки — 4,98 мг
  • Тофу жареный — 4,87 мг
  • Нута мука — 4,86 мг
  • Горох — 4,43 мг
  • Фасоль белая варёная — 3,7 мг
  • Чечевица варёная — 3,33 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
  • Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
  • Фасоль красная варёная — 2,22 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 2 мг
  • Боб садовый варёный — 1,5 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
  • Горох варёный — 1,29 мг
  • Фасоль красная конс. — 1,17 мг
  • Другие тофу — 1,11-2,75 мг
  • Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
  • Мака семена — 9,76 мг
  • Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
  • Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
  • Льна семена — 5,73 мг
  • Кедровый орех — 5,53 мг
  • Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
  • Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
  • Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
  • Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
  • Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
  • Грецкий орех — 2,91 мг
  • Бразильский орех — 2,43 мг
  • Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг
  • Сморчок — 12,18 мг
  • Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
  • Шиитаке сушёный — 1,72 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
  • Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
  • Шпинат варёный — 3,57 мг
  • Топинамбур — 3,4 мг
  • Шпинат — 2,71 мг
  • Щавель — 2,4 мг
  • Спаржа — 2,14 мг
  • Лук-порей — 2,1 мг
  • Щавель варёный — 2,08 мг
  • Мангольд — 1,8 мг
  • Чеснок — 1,7 мг
  • Шпинат консерв. — 1,58 мг
  • Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
  • Брюссельская капуста — 1,4 мг
  • Артишок — 1,28 мг
  • Лук-батун — 1,22 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
  • Салат-латук красный — 1,2 мг
  • Лук-шалот — 1,2 мг
  • Листья репы — 1,1 мг
  • Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
  • Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
  • Спаржа варёная — 0,91 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,86 мг
  • Листья репы варёные — 0,8 мг
  • Свекла — 0,8 мг
  • Свекла варёная — 0,79 мг
  • Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

  • Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
  • Смородина сушёная — 3,26 мг
  • Абрикос сушёный — 2,66 мг
  • Изюм с кост. — 2,59 мг
  • Груша сушёная — 2,1 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
  • Изюм без кост. — 1,88 мг
  • Шелковица — 1,85 мг
  • Изюм голден б/к — 1,79 мг
  • Бузина — 1,6 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
  • Смородина чёрная — 1,54 мг
  • Яблоко сушёное — 1,4 мг
  • Вишня консерв. — 1,37 мг
  • Банан сушёный — 1,15 мг
  • Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
  • Финики Деглет Нур — 1,02 мг
  • Смородина красная — 1 мг
  • Чёрнослив — 0,93 мг
  • Финики Меджул — 0,9 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,02-0,08 мг
  • Сыры — 0,2-0,68 мг
  • Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
  • Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
  • Печень коровы — 6,54 мг
  • Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
  • Рыба — 0,34-2,92 мг
  • Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, которые характеризуются лучшей биодоступностью этого микроэлемента. Они обеспечивают, так называемым, гемовым железом высокой усвояемости.

Устранение железодефицита: лучшие источники железа для организма

Продукты растительного происхождения также содержат железо, но в негемовой форме – усвояемость железа достигает 5%. Всасывание негемового железа повышает содержание витамина C в продуктах и приготовление блюд из смести растительных продуктов и мяса.

Среди продуктов, содержащих железо, следует выделить:

  • субпродукты – печень, свинина, телятина, кровяная колбаса
  • мясо – нежирная говядина, мясо индейки, свинина
  • молоко и молочные продукты – творожные сыры, твердые жирные сыры
  • куриные яйца
  • рыба – консервированные сардины, свежий и копченый лосось
  • зерновые продукты – хлопья, гречневая крупа, ржаной хлеб грубого помола, белый рис
  • овощи – бобовые, шпинат, лук-порей, брокколи, белая капуста
  • фрукты – апельсин, яблоки
  • орехи – фундук, фисташки, миндаль

К продуктам, которые содержат наибольшее количество железа, относятся свиная печень – около 18-19 мг железа в 100 г продукта и телятина – около 8 мг в 100 г.

Высоким содержанием этого минерала характеризуется также кровяная колбаса (более 7 мг/100 г продукта), а также нежирная говядина (выше 2 мг/100 г продукта).

Среди продуктов растительного происхождения наилучшим источником железа являются: натуральный какао-порошок (выше 10 мг железа/100 г), орехи фисташки (выше 6 мг/100 г), петрушка (5 мг/100 г), гречка и шпинат (почти в 3 мг/ 100 г).

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Устранение железодефицита: лучшие источники железа для организма

Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.

Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.

Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа
Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Свиная печень 200 г 61,4
Печень говяжья 200 г 14
Говяжьи почки 200 г 14
Мидии 200 г 13,6
Устрицы 200 г 12
Сердце 200 г 12,6
Мясо кролика 200 г 9
Индейка 200 г 8
Баранина 200 г 6,2
Курица 200 г 5
Скумбрия 200 г 5
Говяжий фарш (нежирный) 200 г 4
Сельдь 200 г 2
Яйцо куриное 1 штука 1
Перепелиные яйца 1 штука 0,32
Черная икра 10 г 0,25
Лучшие источники негемового железа
Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Арахис 200 г 120
Соя 200 г 10,4
Фасоль (лимская) 200 г 8,89
Картофель 200 г 8,3
Фасоль белая 200 г 6,93
Бобы 200 г 6,61
Чечевица 200 г 6,59
Шпинат 200 г 6,43
Свекла (ботва) 200 г 5,4
Кунжут 0,25 стакана 5,24
Нут 200 г 4,74
Салат ромэн 200 г 4,2
Мангольд 200 г 3,96
Спаржа 200 г 3,4
Брюссельская капуста 200 г 3,2
Семена тыквы 0,25 стакана 2,84
Тмин 2 ч.л. 2,79
Свекла 200 г 2,68
Репа 200 г 2,3
Порей 200 г 2,28
Капуста белокочанная 200 г 2,2
Зеленый горошек 200 г 2,12
Брокколи 200 г 2,1
Оливки 200 г 2,1
Кабачок 200 г 1,3
Помидоры 200 г 0,9
Петрушка 10 г 0,5
Перец чили 10 мг 1,14
Орегано 2 ч.л. 0,74
Базилик 10 г 0,31
Черный перец 2 ч.л. 0,56

Название продукта

Количество на порцию (85 граммов)

Гемовое железо

Высокое содержание

Говяжья печень

3,5 мг

Куриная печень

3,5 мг

Моллюски или мидии

3,5 мг

Устрицы

3,5 мг

Среднее содержание

Вареная говядина

2,1 мг

Сардины в масле

2,1 мг

Умеренное содержание

Вареная курица

0,6 мг

Вареная индейка

0,6 мг

Ветчина

0,6 мг

Телятина

0,6 мг

Низкое содержание

Палтус, пикша, морской окунь

0,3 мг

Лосось

0,3 мг

Тунец

0,3 мг

Негемовое железо

Шпинат

3,5 мг

Вареная красная фасоль

3,5 мг

Растительный сыр тофу

3,5 мг

Яблоки

2,5 мг

Курага

2,1 мг

Вареный картофель

2,1 мг

Пророщенная пшеница

2,1 мг

Зеленый горошек

0,7 мг

Арахис

2,5 мг

Грецкий орех

2,5 мг

Фисташки

2,5 мг

Изюм, чернослив

2,6 мг

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.

  1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
  2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.

Усвояемость железа

Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %.

Устранение железодефицита: лучшие источники железа для организма

Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням
Adblock detector